Kış aylarında dinç kalmak için evde yapılabilecek egzersiz önerileri. Vücut ağırlığı, kardiyo, yoga ve pilates hareketleri ile sağlıklı kalın!
KIŞ AYLARINDA EVDE EGZERSİZİN ÖNEMİ
Soğuk kış günlerinde dışarı çıkmak zorlaşsa da hareketsiz yaşam tarzı genel sağlığı olumsuz etkileyebilir. Evde yapılacak basit egzersiz hareketleri, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, kasları esnetmeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.
VÜCUT AĞIRLIĞI İLE EGZERSİZLER
Ekipmansız, yalnızca vücut ağırlığı kullanarak yapılan egzersizler, kış aylarında tercih edilebilir.
- ŞINAV: Göğüs ve triseps kaslarını çalıştırırken, karın ve bacakları destekler.
- PLANK: Karın kaslarını güçlendirir ve duruş bozukluklarını düzeltir.
- TEK BACAKLI DEADLIFT: Bacak ve kalça kaslarını etkili şekilde çalıştırır.
Diğer öneriler: mekik, barfiks, duvar destekli oturma, gölge boksu.
EVDE YAPILABİLECEK KARDİYO EGZERSİZLERİ
kardiyo egzersizleri kalp sağlığını destekleyerek vücudu harekete geçirir.
- BURPEE HAREKETİ: Tüm vücudu çalıştırır ve kısa sürede enerji harcatır.
- PATENCİ HAREKETİ: Esnekliği ve dengeyi artırır.
- ÖNE TEKME HAREKETİ: Ekipmansız yapılabilecek etkili bir egzersiz türüdür.
Alternatif kardiyo hareketleri: dağcı tırmanışı, squat zıplaması, kurbağa zıplaması, yüksek diz koşusu.
YOGA VE PİLATES HAREKETLERİ
Yoga ve pilates, hem fiziksel hem de ruhsal açıdan fayda sağlar.
- AŞAĞI BAKAN KÖPEK POZU: Vücudu esnetir ve kasları rahatlatır.
- GÖĞÜS KALDIRMA HAREKETİ: Karın kaslarını etkili şekilde çalıştırır.
- AYAKTA ÖNE EĞİLME POZU: Denge kazanmak için idealdir.
Alternatif hareketler: köprü duruşu, ağaç pozu, ters savaşçı, yuvarlanma.
KIŞ AYLARINDA EGZERSİZ YAPARKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
- UYGUN ALAN SEÇİMİ: Kaygan olmayan, geniş alanlarda egzersiz yapın.
- TEMEL EKİPMANLAR: Egzersiz matı, direnç bantları, ağırlıklar kullanılabilir.
- ISINMA VE ESNEME HAREKETLERİ: Sakatlanmayı önlemek için ısınma hareketlerine özen gösterin.
